“Elegem van!”: dühkezelés szülőként

A düh nem ellenség!

A pszichológiában a düh alapérzelemnek számít, így természetesnek tekintjük, hogy időnként – vagy akár gyakrabban – megjelenik. Olyan, mint egy figyelmeztető lámpa az autón: azt jelzi, hogy valami nincs rendben.

Érdemes ilyenkor megvizsgálni, hogy mit üzen a düh? Hiszen a düh mögött számos más érzés, igény is állhat: például kimerültség, kialvatlanság, túlterheltség, tehetetlenség vagy az az érzés, hogy senki nem segít, senkire sem támaszkodhatsz. Ha ezeket az érzéseket hosszabb ideig figyelmen kívül hagyjuk, az idegrendszerünk egyre feszültebbé válik. Aztán pedig jön az a pont, amikor már egy apró kellemetlenség is aránytalanul nagy indulatot válthat ki!

Mit tehetsz, ha érzed, hogy robbanni fogsz?

A feszültség sokszor testi szinten is megjelenik – sőt, sokszor a testi tünetek megelőzik a robbanást. Például észreveheted, hogy gyorsabban veszed a levegőt, ökölbe szorul a kezed, megfeszül a vállad, vagy épp egyre hangosabban beszélsz.

Amikor dühösek vagyunk, aktiválódik a szimpatikus idegrendszer, amely a szervezet „üss vagy fuss” reakciójáért felelős: felgyorsul a szívverés, megemelkedik a vérnyomás, és a test felkészül a védekezésre vagy a cselekvésre.

Próbáld meg tetten érni ezeket a jelzéseket!. Hiszen a legtöbb szülő nem egyik pillanatról a másikra robban fel, a feszültség fokozatosan épül fel. Ha időben észreveszed, akár a testi jelek alapján a benned egyre nagyobbra növő feszültséget, sokkal könnyebb lesz a dühkezelés is. Lássuk, hogyan lehet ezt megvalósítani a mindennapokban!

Gyakorlati dühkezelési módszerek szülőknek

Amikor érzed, hogy nő benned a feszültség, használd a STOP technikát és haladj végig az alábbi lépéseken:

• S – Stop! Állj meg egy pillanatra. Nem kell rögtön reagálnod a helyzetre.
• T – Tudatosítsd! Mit érzel most? Figyelj oda a düh mögött megbúvó igényeidre! Kérdezd meg magadtól: Éhes vagyok? Szomjas vagyok? Fáradt vagyok? Egész nap egy percet sem ültem le? Sokszor nem is a gyerek viselkedése a valódi probléma, hanem az, hogy teljesen kimerültünk.
• O – Oxigén! Vegyél három lassú, mély levegőt. Fújd ki hosszabban a levegőt, mint amennyi ideig belélegezted. Már néhány tudatos légzés is csökkentheti a szervezet stresszreakcióját!
• P – Próbálj másképp reagálni! Csak az előző lépések megtétele után reagálj a helyzetre!

Ha szükséges, nyugodtan kérj szünetet! Ha tudod, hogy gyermeked biztonságban van, mondhatod, hogy „Most nagyon ideges vagyok. Kérek két percet, hogy megnyugodjak, és utána beszélünk.” Ezzel nem elhanyagolod a gyermeket, hanem megtanítod neki, hogyan lehet kezelni az érzelmeket.

A cél ilyenkor a saját érzelmi világod stabilizálása, az idegrendszered megnyugtatása. Ekkor szintén jöhetnek még mély levegők, megihatsz egy pohár vizet, akár kicsit át is mozgathatod magad, vagy kiszellőztetheted a fejed. Ezek mind segíthetnek levezetni a felgyülemlett feszültséget. Egy ilyen szünet után teljesen másképpen tudsz majd válaszolni gyermekednek, és elkerülheted, hogy olyat mondj vagy tegyél, ami miatt esetleg később bűntudatot érezhetnél.

Hasznos módszer az is, ha megpróbálod megelőzni a feszült helyzeteket. Például, ha tudod, hogy minden délután négy óra körül elfárad mindenki, ne akkor akarj bevásárolni vagy nagytakarításba kezdeni a gyerekek bevonásával. A konfliktushelyzetek jelentős része megelőzhető egy kis tervezéssel!

Mi van, ha nem tudtad kordában tartani a dühödet és mégis kiabáltál?

Először is, próbáld meg gyakorolni az önmagaddal való együttérzést, és bocsáss meg magadnak. Nem kell, hogy tökéletes legyél! A lényeg, hogy törekedj a jóvátételre, a kapcsolat helyrehozására. Egy egyszerű mondat sokat jelenthet: „Sajnálom, hogy kiabáltam. Nagyon elfáradtam, de ez nem a te hibád volt.” A gyermek ebből azt tanulja meg, hogy a konfliktusok után lehet újra kapcsolódni, lehet bocsánatot kérni és lehet javítani.

Figyelj oda az önmagad felé intézett mondatokra is! Ahelyett, hogy azt mondanád magadnak: „Borzasztó anya vagyok.”,  próbáld inkább így: „Most nagyon nehéz napom van. Ettől még szeretem a gyerekemet, és meg fogom oldani ezt a helyzetet.”. Az önmagunkkal folytatott belső párbeszéd is nagy hatással van arra, milyen gyorsan tudunk megnyugodni.

A dühkezelés alfája és omegája: az öngondoskodás

Bár a nyári időszak hatványozottan a gyerekekről szól, fontos, hogy mindig figyelj oda a saját igényeidre is! Hiszen az szolgálja csak igazán  a gyermeked érdekeit, ha magaddal is törődsz! Ha például felismered, hogy elfáradsz. Ha mersz segítséget kérni. És ha fordítasz időt a feltöltődésre, visszatöltődésre is!

Időnként úgy érzed, hogy eleged van mindenből? Semmi baj, állj meg egy pillanatra. Ettől nem vagy rossz szülő, csak valószínűleg túl régóta mindenki másról gondoskodsz, mindenki mást magad elé helyezel, miközben magadról megfeledkeztél. Ahhoz, hogy a gyermekednek biztonságot adhass, neked is szükséged van feltöltődésre, türelemre és együttérzésre. Önmagaddal szemben is!

Budavári Eszter
pedagógiai szakpszichológus