Rövid nappalok, sötét éjszakák – mit jelent a szezonális affektív zavar, azaz a SAD?

Tél, rövid nappalok, szürkeség – bizonyára többen is vannak, akik e szavak hallatára már rá is vágják: lehangoltság, depresszió. De vajon mi is az a téli depresszió, vagyis szezonális affektív zavar (SAD) pontosan? És mit lehet tenni a megelőzésére, kezelésére? Mariháziné Dombi Annamária írása.

A pszichológia iránt érdeklődő kedves olvasóink bizonyára gyakran találkoztak az ismeretterjesztő irodalomban azzal a szókapcsolattal, hogy az ember bio-pszicho-szociális lény.  Ezt a kifejezést George Engel vezette be a 70-es években és arra utal, hogy a betegség-egészség dimenzióban gondolkodva mindhárom tényezővel és azok kölcsönhatásaival is számolnunk kell, ha a lelki betegségek okai között kutakodunk. Manapság egyébként fontos kiegészítésnek számít a spirituális dimenzió is. 

A bio-pszicho-szociális koncepció

A modell arra utal, hogy három aspektussal is számolni kell egy ember adott állapota során. Biológiai szempontból hatnak ránk a génjeink, a biokémiai folyamataink, de még a táplálkozásunk is. Pszichológiai tényezőnek számít az, hogyan küzdünk meg a stresszes helyzetekkel, milyen gondolkodás jellemző ránk, milyen az érzelmi életünk. A szociális hatások a társas környezetre, minket körülvevő személyekre és kisebb- nagyobb csoportokra utalnak. Az úgynevezett unipoláris depresszió kialakulásának lehetséges okai között találhatunk többek között genetikai faktorokat, biokémiai tényezőket, veszteségélményeket, nehéz életeseményeket, önismétlő negatív gondolatokat. 

Téli depresszió, vagyis szezonális affektív zavar, röviden SAD

Az unipoláris depresszió a hangulati zavarok csoportjába tartozik. A hangulati zavaroknak pedig több fajtája ismert. Az úgynevezett szezonális affektív zavar (SAD, de nevezik szezonális, téli depressziónak is) például téli időszakban, a rövidebb, sötétebb nappalokkal összefüggésben jelentkezik. 

Mi az a szezonális affektív zavar (SAD) és mi okozza?

Ez a problémakör azt jelenti, hogy a depressziós epizódok évszakokhoz, a nyári, vagy e cikk esetében a téli időszakhoz kapcsolódnak. A háttérben a kutatások szerint itt is összetett folyamatok állnak. Az egyik lehetséges magyarázó modell a szervezetben termelődő melatoninszint változására helyezi a hangsúlyt. A melatonin többek között az alvási ciklust irányító hormon, amelynek képzését az agyunk hipotalamusz nevű része végzi a fény és sötétség váltakozásából eredő információk alapján. 

A rövidülő nappalok, a sötétség az eredményezi, hogy a szezonális affektív zavarban szenvedők nappali melatonin szintje megemelkedik, ami a csökkent aktivitással áll kapcsolatban. Ilyenkor úgy érezhetjük magunkat, mintha téli álomra készülnénk. Ráadásul ebben az időszakban a szervezetünkben a szerotonin szintünk is csökken, ami szintén hozzájárulhat a tartós negatív hangulati állapothoz. 

A tünetek között szerepelhet, hogy az érdeklődésünk halványul a korábban szeretett tevékenységek iránt, csökken az energiaszintünk, étkezésünkben és alvásunkban változás áll be.

A helyes diagnózis felállításában szakember tud segíteni, de térjünk ki a megelőzési módokra. A téli sötétséget ugyan nem tudjuk befolyásolni, de a bio-pszicho szociális modell pszichológiai és szociális elemei jelentős mértékben segítségünkre lehetnek a megelőzésben. 

egyéni terápia pszichológus

Hogyan előzhető meg a SAD?

Fontos lehet, hogy a téli hónapokban igyekezzünk minél több természetes fényt magunkba szívni. Kötött munkaidő mellett ez nem könnyű feladat, de akár egy-egy ebédszünetre időzített rövid, rendszeres sétának is megérezhetjük a pozitív hatását. Nyáron talán magától értetődőbbek a kirándulós programok, de egy-egy rövid túrát a téli hónapokra is beiktathatunk. Szerencsés esetben gyönyörű havas környezetbe is eljuthatunk. Apróság, de otthon tartózkodva is egy-egy bútor átrendezésével törekedhetünk arra, hogy több természetes fényhez jussunk. 

Teljesen természetes, hogy a decemberi ünnepi időszakban nem a szokásos napirendünk irányította a hétköznapjainkat. A január-február azonban jó időszak lehet arra, hogy figyelmünket ismét a pozitív szokásokra, rendszerességre irányítsuk. Fontos a megelőzésben a rendszeres, kielégítő étkezés és a testmozgás.

A rendszeres testmozgás elkezdése sokak újévi fogadalma. Első lépésként fontos végig gondolni, hogy milyen tevékenység illik hozzánk leginkább. Például egyéni vagy csoportos mozgásforma a megfelelő? Szívesen kimozdulnánk vagy inkább otthon mozognánk?

Érdemes heti egy-egy alkalommal indítani, utána pedig persze lehet növelni az adagot. Egymást motiválva a barátokkal is össze lehet fogni. Fontos, hogy reális célokat tűzzünk magunk elé, mert a könyörtelen mércék könnyen gátat vethetnek lelkesedésünknek. A fáradtságot okozó testmozgásban az a jó, hogy szervezetünkben endorfin szabadul fel, amely könnyed, derűs érzetet okoz. 

A legújabb szociálpszichológiai kutatások kimutatták, hogy a szociális kapcsolataink minősége nagyon erőteljesen hat egészségi állapotunkra. Ha nehezebben mozdulunk ki, több időt töltünk otthonunkban, törekedhetünk arra, hogy akár rég nem látott ismerőseinkkel felvegyük a kapcsolatot egy-egy levélváltás vagy hosszabb telefonbeszélgetés formájában.

Sajnos vannak olyan időszakok, amikor erőfeszítéseink ellenére is eluralkodnak rajtunk a negatív gondolatok, energiaszintünk csökken, nem találunk örömet a hétköznapokban. Ilyenkor mindenképp érdemes szakember segítségét kérni.

Mariháziné Dombi Annamária
Tanácsadó szakpszichológus, egyetemi tanársegéd, tréner

Tetszett a cikk? Ezek is érdekelhetnek!

Covid-19 utáni depresszió tünetei és kezelési lehetőségei
depresszió így segíthetsz
Depresszió típusai, tünetei

Kapcsolódó szolgáltatásaink