Önbizalom: hogyan erősíthető? A pszichológiai kutatások legfontosabb tanulságai

A múlt század közepe óta folyamatosan a következő üzenetet halljuk visszhangozni a popkultúrában: „higgy magadban, mert akkor bármire képes lehetsz!” Bár tudjuk, hogy ez így túlzás, a pszichológia is elismeri az önbizalom fontosságát a teljes és kiegyensúlyozott élet eléréséhez. Rengeteg elmélet született az önbizalmat befolyásoló tényezőkről és arról, miként erősíthetjük meg önbizalmunkat! De mit mondanak erről a pszichológia kutatások? Kemény Viktor írása.

Az önbizalom háttere, jelensége és jelentése

Az önbizalom egyike azon lelki jelenségeknek, amiről mindenki tudja, micsoda, mégis sokkal árnyaltabb, mint amilyennek elsőre látszik. Mindenki látja maga előtt az önbizalom hiányos figura karakterét, aki nem hiszi el, hogy bármire is képes. Meg persze a felfuvalkodott alakét is, akit túlzott önbizalma vakít el. Mindkét esetben az önmagukról és képességeikről vallott elképzeléseik nem felelnek meg a valóságnak. De mégis miként alakul ki ez a torzult kép?

Már Maslow, a humanisztikus pszichológia egyik atyja is foglalkozott az önbizalom témájával híres elméletében, ami az emberi szükségleteket helyezte el egy hierarchia rendszerben, piramisszerűen. Ebben az önbizalom, vagy egészen pontosan az önbecsülés szükséglete a piramis 4. szintjén helyezkedik el.

Maslow-piramis szükségletelmélet pszichológia budapest pszichológus Maslow

Maslow szerint ahhoz, hogy az embernek kialakulhasson az egészséges önbecsülése, először alapvetőbb igényeit kell kielégítenie, mint amilyen a fiziológiai (pl.: éhség) biztonság iránti és kapcsolódás iránti szükséglet. Ez azt is jelenti, hogy egészséges önbecsülés nélkül az ember nem tud saját önmegvalósításával foglalkozni. Vagyis az önbecsülés az úgynevezett növekedési szükségletek közé tartozik. Fontos megfigyelései közé tartozik, hogy az önbecsülésnek is két fajtája van.

“Az „alacsonyabb”, ami mások elismeréséből származik, és a „magasabb”, ami pedig az önmagunk iránt érzett elfogadásból és tiszteletből származik.”

Fennel 1997-ben publikált elmélete hasonló következtetésekre jutott, bár egészen más alapokból, Beck kognitív pszichológiájából indult ki. Ez alapján az ember önmagáról alkotott elképzelései, gondolatai és véleménye, az úgynevezett self-sémája az élettapasztalatok és a személyiség interakciójából alakulnak ki. Ezt Fennel „bottom-line”-nak hívja, amit körülbelül alapvetésnek vagy alapigazságnak fordíthatunk. Ezek alapvetően képesek befolyásolni az önbizalmunkat és azt, hogy miként állunk hozzá a feladatainkhoz és kihívásainkhoz.

Ha pl.: alapvetően jobban szorongtunk gyerekként – különösen teljesítmény helyzetekben, mint amilyen egy dolgozat vagy verseny -, akkor a kudarcainkra élesebben emlékszünk, mint a sikereinkre. Ez pedig kialakíthatja a „tehetségtelen vagyok, egy két lábon járó kudarc” alaphiedelmet. Különösen akkor, ha a környezetünk, tanáraink és szüleink is gyakrabban tették szóvá hibáinkat és azt, miként lehetnénk még jobbak, mint sikereinket.

önbizalom hogyan erősíthető pszichológus budapest 01

Fentieket kiegészítő elmélet is Martin Seligman mára már híressé vált tanult tehetetlenség kísérletei is. Ennek több változata ismert, az egyikben embereket tettek ki egy olyan zajnak hosszú ideig, ami felett nem volt kontrolljuk. A kísérleti alanyok több mint kétharmada később, más helyzetben akkor sem kapcsolta ki a zavaró zajt, ha már volt lehetőségük rá. Vagyis megtanulták, hogy a helyzet fölött nincsen kontrolljuk.

Ennek párjaként viszont Seligman kifejlesztette a tanult optimizmus elméletét is. Vagyis azt, hogyan képesek a saját cselekedeteinkkel kapcsolatos pozitív élmények megváltoztatni a bennünk kialakult pesszimista énképet saját tehetetlenségünkről.

Hogyan erősíthető az önbizalom?

Szerencsére mi is sokat tehetünk azért, hogy az önbizalomhiányt leküzdjük és önbecsülésünk forrását belső forrássá változtassuk.

Az egyik ilyen jól ismert módszer a saját élményeink és érzéseink újradefiniálása. Vagyis a stresszhelyzetek előtt érzett szorongást és idegességet igyekezzünk pozitívan átnevezni, pl.: izgatottságnak bélyegezni. Így a nemkívánatos stresszhelyzetet átkeretezhetjük egy izgalmat okozó, akár már várt kihívássá!

Ennek egy másik formája, hogy a saját belső kritikusunkat lehalkítjuk, és a hibáink helyett az erősségeinket emeljük ki saját magunknak, azokat a dolgokat, amiket jól csináltunk!

Egy roppant egyszerű gyakorlatnál csupán annyit a feladat, hogy húzd ki magad! Ha a testtartásoddal megpróbálsz magadra venni egy magabiztosságot sugárzó pózt, az idővel ténylegesen magabiztosságot szülhet.

Ez különösen hatékony lehet, ha vizualizációs gyakorlatokkal kombinálod. Vagyis miközben kihúzod magad, képzeld el, hogy a következő iskolai előadás vagy munkahelyi prezentációt magabiztosan és sikeresen adod elő!

önbizalom hogyan erősíthető pszichológus budapest 02

Végül hadd osszak meg egy saját élményt is. Személy szerint nekem akkor ugrott meg nagyon az önbizalmam, amikor elkezdtem rendszeresen küzdősportot űzni. Később hasonló dolgot tapasztaltam, amikor elkezdtem zenélni és másokkal együtt improvizálni, ún. jam sessionökre járni. Ezekben a helyzetekben ugyanis teljesen feloldódtam az adott tevékenységben, csak a mozgás, vagy a zenélés itt-és-most-jára koncentráltam, azaz flow élményem volt. Az ilyen élmények nemcsak nagy örömet okoznak, de olyan pozitív visszacsatolást adnak saját képességeinkről, hogy az nagyban megnövelheti az önmagunkba vetett hitünket és saját magunk elfogadását is.

Te is képes vagy erősíteni az önbizalmadat, ha időt szánsz magadra, felismered értékeidet, és lépésről-lépésre dolgozol a belső hangodon! Kezdd el még ma! Állj meg egy pillanatra és gondold át, mi mindenben vagy jó.  Majd merj kilépni a komfortzónádból – mert minden apró lépés közelebb visz egy magabiztosabb, boldogabb önmagadhoz!

Kemény Viktor
Okleveles pszichológus, zeneterapeuta és zenész

Hasznos lehet az ismerőseidnek is? Oszd meg!

Tetszett a cikk? Ezek is érdekelhetnek!

Önbizalom kezdetei 01 pszichológus budapest

Kapcsolódó szolgáltatásaink